Jak się odżywiać, żeby lepiej zapamiętywać i lepiej się koncentrować?

Studenci nie mają łatwego życia – to oczywiste. Wielogodzinne zajęcia, kolokwia, wejściówki, praktyki… a na koniec każdego semestru sesja egzaminacyjna. I przewlekły brak czasu na wyspanie się – bo pomiędzy nauką trzeba jeszcze chodzić na imprezy. Jak żyć? Zapytałbym raczej: „jak jeść?”. Bowiem to, co ląduje w żołądku człowieka ma ogromne przełożenie na jego aktywność, wydolność, a także na możliwości umysłowe. A bez tych ostatnich – czyli umiejętności koncentracji i zapamiętywania – przejście kilku lat studiów wydaje się niewykonalne.

2% ciała, maksimum energii

Mózg to wyjątkowy organ – zajmuje tylko 2% ludzkiego ciała, ale zużywa co najmniej 1/5 energii, którą dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. Dlatego też to, co zjadamy i wypijamy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu. A to przecież w nim znajduje się nasze „centrum dowodzenia” - elementy odpowiadające za koncentrację i naukę – w tym hipokamp i płat czołowy.

Zacznij dzień od owsianki z omega-3 (i kawy)

Prześledźmy więc przykładowy dzień z życia studenta – z założeniem, że to student faktycznie uczęszczający na wszystkie swoje zajęcia i imprezujący tylko co kilka dni – a nie codziennie. Wstaje około 7:00 rano i co ląduje na jego talerzu? Niestety najczęściej śniadanie jest przez niego pomijane, a energii co najwyżej dostarcza mu kawa. To zdecydowanie za mało, jak na pierwszą dostawę energii w ciągu dnia. Od rana powinniśmy zjeść coś sytego, bogatego w błonnik, zawierającego dodatek białka i tłuszczu. Nie bez powodu jednym z najczęściej proponowanych przez dietetyków posiłków na śniadanie jest owsianka z owocami, bakaliami i mlekiem lub jogurtem – zawiera bowiem wszystkie potrzebne nam rano składniki.

Ważnym elementem w owsiance są orzechy. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których regularne spożycie koreluje z wyższym IQ, a także wydajniejszymi procesami myślowymi – w tym zapamiętywaniem. Te kwasy tłuszczowe budują około 50% istoty szarej w mózgu! Ponadto między innymi wpływają na funkcje otoczki mielinowej, czyli osłonki pokrywającej sieci komórek w układzie nerwowym i warunkującej szybkie przesyłanie informacji między neuronami (komórkami nerwowymi). Dlatego też ich źródła takie, jak wspomniane orzechy, ale też awokado czy tłuste ryby (jak łosoś, makrela, śledź, węgorz) – powinny znaleźć miejsce w jadłospisie studenta jak najczęściej. Na przykład w przypadku orzechów wykazano, że zjadanie 5 porcji tygodniowo wystarczy do osiągnięcia mierzalnych korzystnych efektów.

Skutecznym wyborem w kontekście zdolności poznawczych jest również czekolada gorzka. W badaniach zauważono, że istnieje istotny związek między jej regularnym spożywaniem, a lepszymi wynikami w różnego rodzaju testach neuropsychologicznych – na przykład dotyczących pamięci wzrokowo-przestrzennej, myślenia abstrakcyjnego, pamięci roboczej. Najprawdopodobniej za takie działanie gorzkiej czekolady na ludzki układ nerwowy odpowiadają zawarte w niej flawanole.

Do wspomnianej owsianki jak najbardziej można wypić jeden z ulubionych napojów wiecznie niewyspanych studentów – kawę. Wiele badań wskazuje jej prozdrowotny potencjał, a nawet istnieją metaanalizy wskazujące na zmniejszenie liczby wypadków samochodowych i podczas pracy, wynikające właśnie ze spożycia kawy. Powoduje ona bowiem delikatne podniesienie ciśnienia tętniczego, a tym samym polepsza przepływ krwi (także przez mózg), korzystnie wpływając na funkcje kognitywne. Ponadto zwiększa wydzielanie niektórych neuroprzekaźników, co skutkuje podwyższoną koncentracją i mniejszym zmęczeniem. Jednak ten pozytywny wpływ kawy ma znaczenie wówczas, gdy pijemy ją regularnie (do 2-3 filiżanek dziennie), a także gdy spożywamy ją w towarzystwie węglowodanów – by zniwelować prawdopodobny wpływ kawy na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi.

Jeśli natomiast nie przepadasz za kawą, to spróbuj zielonej herbaty – ma ona podobne działanie, jak kawa – a cechuje się zdecydowanie delikatniejszym aromatem i mniejszym wpływem podrażniającym przewód pokarmowy (zwłaszcza przy piciu na czczo). Naukowcy sugerują, że składniki zawarte w zielonej herbacie mogą poprawiać przetwarzanie pamięci roboczej.

A może dieta wegańska?

Żelazo to kolejny składnik bardzo istotny dla układu nerwowego, a tym samym biorący udział w procesach zapamiętywania. Jest nieodzowne do transportowania w organizmie tlenu, a niedobór żelaza (anemia) wiąże się z upośledzeniem zdolności rozumowania, zapamiętywania i uczenia się. Jego doskonałym źródłem jest wołowina – ale bądźmy realistami, studenckie menu zawiera ją zwykle dość rzadko. Dlatego polecam strączki, które są bogate w żelazo roślinne. Do wyboru mamy tu wiele produktów, na przykład ciecierzycę, fasolę, groch, soczewicę. Jeśli połączysz je w swoim dziennym z menu z orzechami/pestkami/nasionami oraz z węglowodanami złożonymi (np. ryżem brązowym) – to dostarczysz organizmowi nie tylko żelazo, ale i pełnowartościowe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Co więcej, roślinne źródła żelaza warto łączyć w menu z produktami bogatymi w witaminę C, która nawet 4-krotnie może zwiększać wchłanianie żelaza! Dlatego do dania ze strączkami warto dodać łyżkę posiekanej natki pietruszki lub surową paprykę, a jeśli podajesz strączki w bardziej słodkiej wersji – dorzuć do potrawy cytrusy albo owoce jagodowe – borówki, truskawki, maliny czy porzeczki. Wtedy zwiększysz „żelazną” moc swojego menu!

Do obiadu lub jako dodatek do przekąski (np. owoców, warzyw, orzechów) możesz wypić – zamiast kolejnej kawy – szklankę… soku cytrusowego lub wiśniowego. Uwaga – nie mylić tego drugiego z wiśniówką! Sok cytrusowy, na przykład z pomarańczy, to dobra dawka witaminy C – a już wiesz, dlaczego warto spożywać ten składnik. Dodatkowo cytrusy, a także przetwory z nich przygotowane, poprawiają przepływ krwi przez mózg – przez co czynią procesy myślowe i zapamiętywanie nieco łatwiejszymi.

Dlaczego sok wiśniowy może się przydać w studenckiej diecie? W badaniach wykazano jego korzystny wpływ na produkcję melatoniny – a tym samym na poprawę jakości snu. To o tyle ważne, że odpowiednio długi sen (najlepiej trwający 7-9 godzin, nie mniej i nie więcej) to zaraz obok diety najważniejszy czynnik wpływający na nasze zdolności kognitywne. Pomyśl, jak pracuje Twój mózg po zarwanej nocy – nieważne nawet, czy była to noc spędzona na nauce czy imprezie. Dlatego też zwłaszcza w okresie sesji egzaminacyjnej korzystniej jest się położyć spać, niż próbować na siłę zapamiętać kolejne strony notatek z wykładów.

Ekonomiczna i dobra dla mózgu kolacja? Jajecznica!

Jeśli chodzi o zdolności myślowe, to sądzę, że zdrowsza niż dieta wegańska będzie dieta wegetariańska. To dlatego, że wegański sposób odżywiania eliminuje z menu jajka – a to jedno z najcenniejszych źródeł skoncentrowanych składników odżywczych. Do tego jest to względnie niedrogi produkt. Dlatego nasz student na kolację zdecydowanie powinien wybrać lekko ściętą jajecznicę, pastę jajeczną, omlet albo sałatkę z gotowanymi jajkami zamiast burgera, kebaba, pizzy czy mrożonych pierogów. Ściślej mówiąc, jajka zawierają cholinę i lecytynę – które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych neuronów, a przez to wpływają na zdolności zapamiętywania i odtwarzania informacji. Te składniki z powodzeniem wykorzystuje się także jako element suplementacji w przebiegu chorób takich, jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona, a także w celu doraźnego łagodzenia objawów pogarszania się pamięci u starszych osób. Ale uwaga – żeby jednocześnie nie ryzykować przedwczesnego rozwoju miażdżycy – jeśli wybierasz jajecznicę czy omlet (czyli jajka w formie smażonej), to najlepiej smażyć je bardzo krótko, do delikatnego ścięcia jaj. I koniecznie podawać z dodatkiem świeżych warzyw (i być może kolejną szklanką soku wiśniowego, na lepszy sen – zamiast piwa lub drinka w klubie). Jeżeli zmagasz się z bezsennością, to pomocne może okazać się… kiwi! Wyniki badań naukowych pokazały, że jedzenie dwóch kiwi na godzinę przed snem może ułatwić zasypianie, jak również zwiększyć efektywność snu!

Nawodnienie ma znaczenie!

Na koniec – wcale nie mniej ważny od wymienionych aspekt diety studenta – czyli woda. Woda stanowi bowiem bardzo dużą część całego ciała (nawet 70%), a sam mózg składa się z niej nawet w 80%! Dlatego warto zadbać o jej podaż na poziomie 1,5-2 litrów dziennie. Odwodnienie już na poziomie 1% znacznie wpływa negatywnie na nasze zdolności koncentracji i zapamiętywania. Jednocześnie warto wiedzieć, że gdy już odczuwasz lekką suchość w ustach i chce Ci się pić, to już masz do czynienia z odwodnieniem. Najlepiej wypijać wodę często, ale małymi porcjami – wtedy faktycznie wpłynie ona na nawodnienie. I nie martw się – wypijając tyle wody wcale nie zrobisz sobie…wody z mózgu!

Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej

Pamiętaj, że wszystkie powyższe porady warto zacząć stosować dużo wcześniej, niż dwa dni przed rozpoczęciem sesji egzaminacyjnej. Jeśli zaczniesz zbyt późno – to podobnie, jak z nauką – może się nie udać. A zjedzenie nawet kilograma orzechów przed egzaminem spowoduje co najwyżej uczucie ciężkości w żołądku.

Poniżej literatura, na potwierdzenie powyższych zaleceń. Choć lepiej zamiast to sprawdzać, wykorzystajcie ten czas na naukę do egzaminu ;) Powodzenia!

1. Bryan J. i wsp.: Nutrients for cognitive development in school-aged children. Nutrition Reviews, 2004, 62, 8, 295-306.
2. Howatson G. i wsp.: Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 2012, 51, 909-916.
3. Pigeon WR. i wsp.: Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food, 2010, 13, 3, 579-583.
4. Lisiecka J. i wsp.: Wpływ suplementów diety na poprawę funkcji poznawczych u osób starszych. Gerontologia Polska, 2016, 24, 64-70.
5. Kulczyński B.: Orzechy. [https://vitapedia.pl/kategoria/orzechy ][dostęp: 29.12.2020 r].
6. Szczygieł B. i wsp.: Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera. Medycyna Wieku Podeszłego, 2014, 4, 1, 7-15.
7. Kulczyński B.: Różeniec górski. [https://vitapedia.pl/rozeniec-gorski][dostęp: 29.12.2020 r.].
8. Lamport DJ.: The effects of flavanone-rich citrus juice on cognitive function and cerebral blood flow: an acute, randomised, placebo-controlled cross-over trial in healthy, young adults. British Journal of Nutrition, 2016, 116, 12, 2160-2168.
9. Lin HH. i wsp.: Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011, 20, 2, 169-174.
10. Schmidt A. i wsp.: Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology, 2014, 231, 19, 3879-3888.
11. Crichton GE. i wsp.: Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite, 2016, 100, 126-132.