Please ensure Javascript is enabled for purposes of website accessibility Talerz zamiast piramidy czyli jak zdrowo się odżywiać | Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

Talerz zamiast piramidy czyli jak zdrowo się odżywiać

Wersja do wydrukuWersja do wydruku

Na V Narodowym Kongresie Żywieniowym, który w tym roku odbył się online 17.10.2020 r. dyrektor Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny – dr hab. n. o zdr. Grzegorz Juszczyk ogłosił wprowadzenie zasad zdrowego żywienia w nowej formie - Talerza Zdrowego Żywienia. Ta nowa postać graficzna zastępuje funkcjonującą od wielu lat piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. 

Zalecenia w postaci Talerza nie są jednak czymś zupełnie nieznanym na świecie, bowiem w Stanach Zjednoczonych ta forma graficzna funkcjonuje od 2011 roku. Obecnie wiele krajów (np. Wielka Brytania, Niemcy, Portugalia) odchodzi od koncepcji piramidy na rzecz Talerza, przy czym w każdym kraju graficzny wygląd talerza może nieznacznie się różnić, gdyż uwzględnia on zwyczaje żywieniowe mieszkańców danego kraju. Powodem do odejścia od piramidy Zdrowego Żywienia była przede wszystkim chęć uproszczenia zaleceń i podania ich w formie zrozumiałej dla każdego. Okazuje się bowiem, że piramida była często źle interpretowana, np. produkty będące na szczycie bywały uznawane za najważniejsze (podczas gdy jako piętro zajmujące najmniej miejsca na rysunku, miały być spożywane w najmniejszej ilości) i na odwrót – te na spodzie (a więc warzywa, owoce, produkty zbożowe) za najmniej istotne.

Koncepcja Talerza bardziej przypomina sytuację z realnego życia, pokazując jak zapełnić talerz, aby dieta sprzyjała zachowaniu zdrowia. Należy jednak zaznaczyć, że talerz ten ma reprezentować przeciętne dzienne spożycie. 

Widzimy na nim, że połowa zapełniona jest owocami i warzywami, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Następnie ¼ naszego talerza powinna zawierać produkty zbożowe, ale znowu tu trzeba doprecyzować, że jak największą ich część powinny stanowić produkty pełnoziarniste, a więc np. pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze (np. gryczana, owsiana) czy ciemne makarony. Natomiast na ostatniej ćwiartce naszego talerza powinny znaleźć się źródła białka, a więc np. mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Ta grupa produktów wymaga jednak obszerniejszego komentarza, bowiem spośród tych grup produktów należy wybierać mądrze. Nie każde bowiem mięso i nabiał będą tak samo wpływać na zachowanie naszego zdrowia. Zalecane w diecie jest mięso chude, jasne, a więc np. drobiowe. Z kolei mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (kiełbasy, wędliny) należy unikać ze względu na wysoką zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych (jak nasycone czy trans) oraz cholesterolu i soli. Składniki te bowiem, spożywane w nadmiernej ilości, mogą prowadzić do nadciśnienia i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Z drugiej jednak strony twórcy talerza zachęcają do spożywania tłustych ryb morskich (np. łosoś, śledź, makrela), bowiem one są bogate w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA i DHA), szczególnie z rodziny omega 3, które człowiek może wyprodukować samodzielnie tylko w ograniczonej ilości. Należy także podkreślić, że zalecanym sposobem przygotowywania produktów jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie, a nie tak lubiane przez Polaków smażenie czy grillowanie. Podczas tych niezalecanych procesów powstają związki toksyczne dla organizmu. Kolejnymi źródłami białka o bardzo dobrej jakości, o których często Polacy zapominają są nasiona roślin strączkowych, a więc nie tylko soja, ale także ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób. Warto podkreślić, że produkty te zawierają jedynie znikome ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, nie zawierają cholesterolu a jednocześnie charakteryzują się bogactwem witamin i składników mineralnych (o zawartości żelaza dorównującej tej w wołowinie, choć mniejszej bioprzyswajalności). Mogą więc być z powodzeniem wykorzystywane jako alternatywa dla mięsa a spożywanie takich potraw pomoże przełamać codzienną rutynę. 

 

Cechą wyróżniającą się polskiego Talerza jest brak przy nim szklanki mleka, jak ma to miejsce w amerykańskim talerzu. Mleko i produktu mleczne są postawione na równi z innymi produktami białkowymi. Należy jednak podkreślić, że zaleca się wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, tak więc ser żółty, topiony czy mascarpone powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Autorzy zachęcają również do spożywania mlecznych produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry, gdyż zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelit. Ponadto mogą się one okazać przydatne dla osób z nietolerancją laktozy, gdyż jej zawartość jest niższa niż w produktach niefermentowanych.

 

Poza samym talerzem autorzy zamieścili dodatkowe wskazówki, które przede wszystkim dotyczą unikania spożywania produktów przetworzonych i gotowych, gdyż zawierają one dużą ilość soli, cukru i tłuszczu. Dlatego też podkreślane jest, że lepiej wypić wodę niż napój, zjeść ugotowane w domu ziemniaki zamiast frytek czy płatki owsiane zamiast gotowego musli. Należy również zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi, które bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Na szczególną uwagę w nowych polskich zaleceniach zasługuje fakt zamieszczenia prostych wskazówek dotyczących wdrażania nowych zachowań żywieniowych w trzech prostych krokach w ramach 10. obszarów. Obszary te dotyczą grup produktów spożywczych, a także soli, aktywności fizycznej (która zamieszczona była w piramidzie, ale zniknęła z Talerza) oraz regularności i pory spożywania posiłków. Dlatego jeśli wiemy, że trudno jest nam wdrożyć zdrowe zachowania żywieniowe, w którymś z tych obszarów, wystarczy zastosować się do kolejnych wskazówek od podstawowych (krok 1), przez zaawansowane (krok 2), po eksperckie (krok 3). Wprowadzanie zmian musi być stopniowe, ponieważ zawsze łatwiej jest nam osiągnąć cel realizując go małymi krokami. Zbyt ambitne zamiary niestety często kończą się porażką. 

 

W mojej opinii takie odświeżenie zaleceń jest bardzo dobre i pożądane. Mam nadzieję, że przyczyni się to do wprowadzenia pozytywnych zmian żywieniowych u dużej części polskiego społeczeństwa.

 

dr inż. Anna Malinowska
Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
Katedra Żywienia Człowieka i Dietetyki

ZałącznikRozmiar
Image icon Zalecenia zdrowego żywienia269.67 KB

Udostępnij ten artykuł

WYDZIAŁY