Ćwiczenia fizyczne podczas spacerów

Wersja do wydrukuWersja do wydruku

Spacer jako najprostsza forma aktywności fizycznej daje mnóstwo korzyści, a podejmowany regularnie wpływa na poprawę naszego zdrowia i pozwala aktywnie spędzać czas z bliskimi. Samą przechadzkę można urozmaicić prostymi ćwiczeniami, które pozwolą nam zachować sprawność, a także poprawią naszą kondycję. Podczas spaceru możemy dopasowywać jego intensywność do naszych potrzeb i możliwości poprzez wydłużenie kroku, zwiększenie ich częstotliwości, a także mieszając go z biegiem w tzw. marszobieg. Bardzo popularną formą, dla ludzi w każdym wieku, jest nordic walking, do którego uprawiania potrzebujemy specjalne kije. Jest on dużo bardziej intensywny niż prosty spacer, a prawidłowo wykonywany angażuje blisko 90% mięśni. Centrum Kultury Fizycznej Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu przygotowało dla Was kilka prostych ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas każdego leniwego spaceru :)

 

Krążenia ramion

Stojąc w lekkim rozkroku wykonujemy naprzemianstronne krążenia ramion w przód oraz w tył. Możemy utrudnić sobie zadanie wykonując krążenie lewym ramieniem w przód a prawym w tył i odwrotnie. Ćwiczenie można wykonywać w miejscu, w marszu oraz w truchcie.

 

 

Krążenie tułowia

Stajemy w rozkroku, wyciągamy ramiona w górę łącząc dłonie razem. Staramy się utrzymać prosty tułów, nie garbiąc się wykonujemy krążenie tułowia zakreślając dłońmi okrąg i sięgając nimi do stóp i ziemi. Nogi przez cały czas mamy wyprostowane, bez ugięcia kolan. Wykonujemy krążenia w lewą i w prawą stronę.

 

Rozciąganie nóg

Stojąc na baczność chwytamy za staw skokowy prawą ręką za prawą nogę i przyciągamy piętę do pośladka. Jednocześnie wykonujemy wspięcie na palce oraz wznos drugiej ręki wyprostowanej w górę. Pamiętamy aby kolana były razem, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, biodra wypychamy w przód. Całą pozycję staramy się utrzymać stabilnie ok. 10 sekund. Wykonujemy na zmianę raz na prawą raz na lewą nogę.

 

 

Wypady w przód

Stojąc w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach, ściągamy łopatki i cofamy barki. Unosimy ugiętą w kolanie nogę i stawiamy przed sobą ok 1-1,5 m przed sobą, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy czynność na drugą nogę. Pamiętamy, aby tułów był wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia, biodra skierowane w przód. Bardzo ważne aby kolano nogi, która jest z przodu nie wykraczało przed stopę.

 

 

Udanego spacerowania i ćwiczenia!

 

Rafał Gozdecki
Centrum Kultury Fizycznej UPP

ZałącznikRozmiar
Plik Rozciaganie nog.mp414.22 MB
Plik Wypady w przod.mp415.68 MB